Precis som alla idrotter har även tennisen en specifik kravprofil. Hur tränar du för att bli bra på just de egenskaperna som behövs för att spela din bästa tennis utifrån din spelstil och dina förutsättningar?
Av: Linus Eriksson
Det finns vissa grundprinciper för fysisk anpassning. En av dem är att kroppen anpassar sig utifrån vad den utsätts för. Muskelceller fungerar precis likadant som alla andra celler – belastas de inte kommer de inte att anpassa sig.
Kroppen har 600 muskler som är ansvariga för rörelserna vi vill göra. Om vi vill stå upp, gå, himla med ögonen – eller vad du än vill göra.
– Om jag ligger på rygg och lyfter en skivstång är det orimligt att jag får belastning på alla de musklerna som används för att skapa kraft i en rotation i forehand, säger Ali Ghelem, fyscoach och grundare av Aim-X Sports Club och fortsätter: ”Jag får belastning på de musklerna som behövs för att göra en bänkpress – det vill säga triceps, axlar och bröst. Men vi har 300 muskler på varje sida av kroppen som alla ska vara påslagna för att utföra den belastning det innebär när vi roterar i ett slag.”
Därför menar Ali att man behöver träna på ett sätt som ligger närmre tennis än vad ren allmän och generell fysträning gör.
– Vi kan inte bara träna specifikt tennis men vi kan inte heller bara träna en massa bänkpress och tro att vi ska bli bra på tennis.
Skillnaden mellan bänkpress och en tennismatch är så pass stor att du inte kommer att få någon överföring av din träning till tennisbanan. Vi behöver alltså träna mer specifikt de musklerna vi ämnar använda i vårt spel, enligt Ali.
– Kanske behöver vi istället kasta medicinboll på ett sätt som är väldigt likt en tennisrörelse?
Som så ofta är det inte helt svart eller vitt. Ali är enig om att allsidig fys är bra och nyttigt i tidiga år. Koordinativ utveckling är nödvändig. Har man ingen grund att stå på kommer det vara svårt när man blir äldre, bättre på tennis och behöver träna mer specifikt.
All forskning säger att du ska ha en allsidig rörelsebank i tidiga år. Problemet är att många tror att du bara ska träna allsidigt eller specifikt, det stämmer inte, allt hänger på din ålder och var du är i din utveckling. Tyvärr så har 95% av alla spelarna i svensk tennis ingen bra grund att stå på. När de kommer upp i 16-17 års ålder och behöver bli mer specifika utifrån sin idrott tennis så får de problem. ”Det du inte lär dig före 12 års ålder kommer du sannolikt aldrig att lära dig.”
Det är viktigt att ha koll på i vilken ålder och fysiologisk mognad människor är mest mottagliga för olika typer av träning.
– Tung styrketräning före puberteten är till exempel inte värt någonting. Däremot är det bra att träna styrka, men den behöver vara anpassad.
Att se tennisspelare tränar specifikt för sin idrott kan få många att reagera. Förespråkare för mer tuff träning kan reagera på en spelare som står med sitt gummiband eller rullar på sin foamroller. Är fysträningen för mjäkig?
– Man kan ha en åsikt om det, men om en spelare inte kan utföra rörelsemönstren på rätt sätt kan man inte gärna belasta de musklerna. Har du en trasig bil och lastar på mer bagage och ökar farten så kommer den att gå sönder. Funktion går alltid före prestation, i alla lägen. Och bristande funktion beror på bristande allsidig träning i unga år. Varför tror du så många svenska seniorspelare går sönder och är skadade? Svett har ingen korrelation med prestation.
För att en utveckling och adaption ska ske behöver man belasta mer än kroppen är van vid. Vill du bli bättre på något behöver en överbelastning ske – frågan är hur mycket?
– Överbelastar vi för mycket kommer det ta för lång tid att återhämta oss och belastar vi för lite får vi inget resultat, förklarar Ali.
Vad är rätt belastningsmängd? Den enda som vet är kroppen. Och hur vet vi om vi hamnat rätt och träningen fungerar?
– Resultatet är svaret. Springer vi snabbare, kastar vi hårdare, hoppar vi högre? Samtidigt som vi inte är skadade. Då har vi belastat rätt.
Det komplexa med tennis är att det inte är i gymmet vi mäter framgång utan på tennisbanan. Fysträningen i sig är därför sekundär till tennisträningen.
– Därför får vi inte heller belasta mer än vad som får oss att bli bättre – då löper vi större risk för skador och får mindre energi över för tennisträningen. Vi vill med andra ord inte ge mer medicin än vad som är effektivt för det vi vill uppnå.
Ökar vi för fort går vi sönder – ökar vi inte alls utvecklas vi inte. Ökningen ska ske successivt och progressivt med blicken flera år framåt.
Muskler som inte används kommer vi tappa. Om vi inte kontinuerligt tränar dem kommer vi tappa prestationsförmåga.
– Kroppen bygger inte nya strukturer för att du blev jagad av en björn en gång, men blir du jagad av en björn varje dag i flera år kan jag lova dig att du springer fortare än du gjorde första gången. Om du överlever, det vill säga inte blir skadad om vi omvandlar metaforen till tennisbanan.
Alla människor är olika. Vi föds med ett set gener som är unika från varandra. Ju längre vi sedan håller på med något desto större påverkan kan miljön ha på våra gener. Det betyder att det inte finns ett specifikt träningsprogram som fungerar för alla tennisspelare.
– Alla träningsprogram som någonsin skrivits är en hypotes och en spekulation på vad som kan fungera. De måste genomföras och utvärderas för att se om det fungerade på just den här individen. Om det inte gjord det behöver vi ändra vår tes, testa annorlunda och se om vi kan få ett annat resultat. Om vi inte mäter utan bara tränar kan vi omöjligt veta om vi ska byta riktning eller inte.
Att periodisera träningen gör det enklare att förbättra kvaliteter. En del funktioner vi har underhåller vi, vissa prioriterar vi och några lägger vi extra energi på. På så vis får man en utväxling. Vi behöver bibehålla snabbhet samtidigt som vi försöker utveckla uthållighet under en period, till exempel. När vi sedan fått upp en uthållighet försöker vi bibehålla den när vi går in i en tävlingsperiod med poängspel och korta dueller.
– Det mest idrottsspecifika vi kan göra är att spela match. Alla toppspelare jag jobbat med säger att de spelade mycket match som små. De har tränat extremt specifikt för sporten när de var unga. Många poängspel, och de blev bra på poängspel.
Det viktigaste för att utveckla sin fysik kommer alltid ner till att man inte ska skada sig eller bli sjuk. Om man blir det tappar man massor av träningsdagar och funktioner som man arbetat för att bygga upp över tid.
– Om vi pratar träningsvolym så prata inte timmar per veckan, utan timmar per år. Vi ska göra så lite som möjligt men ändå se till att vi går framåt. Allt överdrivet kämpande och krigande skapar skador och problem och uteblivna resultat.
SENASTE ARTIKLARNA PÅ BASLINJEN:
- Padeln som samlingspunkt – Ystad Padelcenters vill mer än att bara fylla banor
- Månadens boktips, med Sebastian Dorling
- Avslutar 18 år i valberedningen: Petra Tedroff reflekterar över processen bakom årets ordförandeval
- GLTK ny föreningspartner till Baslinjen!
- Szabos spaningar från Tennis Europe-resorna: “Killarna kan inte ha några svagheter längre”
