KRÖNIKA. Om löpstyrkans roll i bygget av en tennisspelare.
Av: Jacob Adaktusson
Båstad, tidig vår, 1994.
Som så ofta runt Hallandsåsen hängde regnet i luften, och dimman låg tät över den annars så vackra Laholmsbukten.
Det smått mytomspunna elitlägret för juniorer pågick förfullt och tiden hade kommit för veckans obligatoriska test på 6 km.
Sträckan skulle som vanligt startas på gräsytan mellan hotell Skansen och Skansenbadet och sedan springas längsmed strandpromenaden.
Juniorerna som alla stod redo att bege sig i väg var födda mellan 1976 och 1980.
Tränarstaben på plats var utomordentligt gedigen, där profiler som Janco Carlsson och Thomas Eklund från det gamla gardet stack ut. Örebroaren Thomas hade en fruktad bakgrund där han i slutet av 70- och början av 80-talet kuskat runt med blivande storspelare som Wilander och Nyström, med resultatet att de erövrat gruset i Europa.
Lägret var också kryddat med proffstrion Järryd/Gunnarsson/Högstedt, som då fortfarande swingade sina racketar på hög nivå.
Men ledarskapet kretsade kring en annan person – Johan Sjögren, Svenska Tennisförbundets dåvarande sportchef, med särskilt övergripande ansvar för svensk juniortennis.
Johan har alltid varit urtypen för en stark ledare. Oerhört engagerad och han hade tex alltid koll på alla svenska landslagsspelares resultat, allt från Pojkar/Flickor 12 upp till Davis Cup/Fed Cup. Han är organiserad och vass retoriskt och lyckades följaktligen även under sina föreläsningar att fånga juniorernas uppmärksamhet.
Som spelare kan han dessutom stoltsera med ett EM-guld i singel i pojkar 14, år 1977. Sannerligen en imponerande prestation, inte minst med tanke på vilka ”63or” och ”64or” som svensk tennis skulle komma att få. Vad som sen hände veckan efter det där EM-guldet (under SM för pojkar 14) nämner vi inte här…
Sjögren hade en käpphäst (som han delade med många andra). Svenska spelare skulle ha en riktigt stark ”motor”. Arbetskapaciteten och tempot på banan var naturligtvis den främsta måttstocken. Men varje upplaga av elitlägret hade, som redan nämnts i denna text, också ett stående prov av den kanske mest grundläggande fysiska egenskapen – konditionen.
För mig var det här jobbigt, inte bara fysiskt utan också mentalt. Trots min ringa ålder på knappt 14 år så visste jag redan innerst inne att jag var långt ifrån så löpstark som jag borde vara. Och när testet var klart och tiderna för alla spelare kommit in stod det klart att jag var sämst av alla killar. Med råge.
16 – 18 årspojkarna hade alla klarat av att hålla 4 min/km fart, som sig bör. Bäst var Fredrik Jönsson som kom in på dryga 22 min. Då ska man ha i åtanke att det tränades 4 timmar tennis om dagen dessa dagar och att sträckan som löptes inte alls motsvarar en optimal löparbana. Imponerande av reslige ”Jösse”!
Bland 14 – 15 åringarna låg de flesta också i trakterna av 4min/km fart, några klart snabbare. Undantaget var alltså jag själv.
Budskapet som jag fick av Johan Sjögren beträffande min insats var smärtsam och rakt på sak, men det kom från någon som brydde sig.
”Vore det inte väldigt synd om den HÄR biten skulle hålla tillbaka din tennispotential?”
Det där citatet kom att inpräntas i mig. Trots i grunden ganska mediokra fysiska förutsättningar inom detta gebit (och generellt) blev ”motorn” via löpning/intervaller, före eller efter tennisträning, något som sakta byggdes upp till en relativ styrka (kanske min enda på det fysiska området).
Fyra år efter kapten Sjögrens ord, inför US OPEN juniors 1998, avverkades 5 km kuperad terräng på 18 min och 25 sek. Inte så illa för en ganska stor individ på 192 cm och 83 kg.
Varför då detta tillbakablickande kåseri?
Jo under senare år har jag nämligen hört fler och fler
röster som nästan helt ifrågasatt nyttan med att lägga tid på löpning utanför banan, i synnerhet på distanser som nämnts här. Det är viktigt att ifrågasätta eventuellt gamla och förlegade normer. Men i det här fallet vill jag ändå argumentera för att löpning för de flesta spelare fyller en viktig funktion.
Om vi börjar med de fysiska egenskaper som krävs för att spela så bra singel som möjligt så är kvicka riktningsförändringar, intensiva justeringar med fötterna och korta explosiva sprints ständigt återkommande. Till det ska adderas en av sakerna som gör tennisen så unik – att dessa delar ska upprepas under så lång tid, dag ut och dag in.
I vilken annan högintensiv idrott pågår de största matcherna under 4 – 5 timmar? I vilken annan sport spelar du ofta två långa singelmatcher per dag (+ dubbel) under flera dagar på raken? (sommar/vintertour, futurekval, Junior-SM, etc)
Och då har vi inte nämnt all den tennisträning som krävs. Flera timmar per dag. Med kvalité. Vad är kanske viktigast av allt för att orka med det? Återhämtning. Som underlättas mycket av? Just det, väldigt bra kondition.
Att mentalt veta att man är löpstark bör heller inte underskattas. Vetskapen att tiden talar för dig i en match är oerhört skön och bidrar till ett lugn. Målsättningen ska vara att man alltid ska vara trygg i att orka springa max i alla lägen under en match.
En annan aspekt är vad som händer med kroppen när ett par löppass i veckan tillkommer utöver tennisträningen. Allt överflödigt kroppsfett kommer försvinna och du kommer per automatik på sikt bli ”superlean”. Tänk en racerbil som försöker kapa varvtider på en racerbana. Många hästkrafter och starkt chassi är grundbulten, men bilen kommer aldrig kunna konkurrera om den inte optimerat vikten. Som atlet ska du dock aldrig kompromissa med maten.
För ett fåtal spelare kan den adderade löpträningen vara överflödig. Dessa spelare är förmodligen proffs på hög nivå och tränar högintensiv tennis och övrig fys under 4 – 5 timmar per dag. De är med största säkerhet i grunden lätta i kroppen och inte allt för storväxta. De har uppnått en imponerande fysik för tennis och kan trots nästan obefintlig löpträning klara 18 min på 5 km, som är Good to Great Academys måttstock för en professionell herrspelare. På damsidan ligger tiden på 20:35.
Min erfarenhet, som jag vet att jag delar med flera duktiga gamla kollegor, är att en kombination av tre specifika träningsdelar ger en känsla av att vara lätt, explosiv och outtröttlig på banan.
- Högintensiv tennisträning (givetvis den viktigaste delen).
- Tre löpningar i veckan.
- Ett tufft benpass i veckan (knäböj, utfall).
Ett smart upplägg är att lägga in två av löppassen precis före tennispassen. Då slipper man skapa annat utrymme i sitt schema och får in det ”på köpet”. Det blir som en riktigt ordentlig uppvärmning och kroppen kommer vänja sig vid att träna länge, precis som vissa matcher blir. Den här löpningen på ca 5 km ska kännas ”lätt”.
Det tredje löppasset i veckan läggs fördelaktigt in precis efter ett av tennispassen som avslutning. Här passar det ypperligt att använda banans längd från skynke till skynke till en intervall kallad 40/20. Du springer fem hela längder med fyra vändningar och startar igen vid varje hel minut. Kommer du in på 40s får du vila 20s, kommer du in på 37s får du vila 23s osv. Totalt 10 omgångar dvs 10 min intervallträning. Tuff övning, väldigt tidseffektiv och lätt att se konkreta förbättringar.
Är du en ambitiös veteranspelare, duktig junior, collegespelare, eller till och med ett heltidsproffs och känner att din löpkapacitet laggar efter? Då vill jag hävda att det lättaste och mest tidseffektiva sättet att förbättra ditt singelspel är att ge löpningen en chans. Med schemat ovan pratar vi alltså sammanlagt om ca en timme i veckan, till att börja med.
”Vore det inte väldigt synd om den HÄR biten skulle hålla tillbaka din tennispotential?”
Alla åsikter och ställningstaganden som framförs i krönikorna är skribenternas egna. Fler krönikor finns här. Trevlig läsning!
Följ Jacob Adaktusson på Instagram för att ta del av hans arbete som tränare, ”adaktusson_tennis”.
